La dieta “a zona”
La dieta “a zona” è stata proposta per la prima volta agli inizi degli anni ’90.
Ideata da Barry Sears (scienziato americano, laureato in biochimica, specializzato nella terapia del tumore e nel controllo dietetico delle risposte ormonali), è oggi adottata da sempre un maggior numero di atleti.
Per “zona” si intende il picco di massima efficienza fisica e mentale, che tale dieta dovrebbe aiutarci a raggiungere e soprattutto a mantenere. Massima efficienza fisica vuol dire, tra l’altro, più massa magra e meno massa grassa, più forza e più resistenza, ma anche più salute; l’efficienza mentale comprende una perfetta capacità di concentrazione e di attenzione e la massima lucidità.
Il cibo può essere la più potente medicina a nostra disposizione, ma, in seguito ad un’alimentazione scorretta, può anche risultare veramente deleterio.
Nella “dieta a zona” il cibo è considerato come il mezzo per il controllo del rilascio degli ormoni ( che Barry Sears considera i controllori di tutte le funzioni fisiologiche dell’organismo umano), anziché una semplice fonte di calorie.
Assumendo proteine, grassi e carboidrati (macronutrimenti) in proporzioni appropriate è possibile:
- determinare le risposte ormonali
- raggiungere l’equilibrio ottimale
- controllare tutte le funzioni vitali del nostro corpo
Per costruire la propria dieta si comincia con il quantificare il fabbisogno giornaliero di proteine; esso dipende dal peso corporeo, dalle percentuali di massa magra e massa grassa e dal livello di attività fisica praticata.
Nella dieta per la zona ogni pasto deve sempre comprendere proteine, carboidrati e grassi in modo che le calorie apportate derivino per il 40% dai carboidrati, per il 30% dalle proteine e per il restante 30% dai grassi. In considerazione che proteine e carboidrati producono 4 calorie per grammo, mentre i grassi 9, per “rimanere nella zona, ad ogni blocco di 7 grammi di proteine, dovremmo aggiungere circa 9,5 grammi di carboidrati e 3 grammi di grassi.
Il Dr. Sears ha sviluppato un sistema dietetico ed una tecnica che controlla gli eicosanoidi.
Gli eicosanoidi sono ormoni importanti, che svolgono la funzione di messaggeri biochimici, in pratica ogni cellula del nostro corpo è in grado di produrli e alla loro presenza si attivano o meno determinate funzioni cellulari.
Gli eicosanoidi controllano ogni aspetto della fisiologia umana, compresi gli ormoni testosterone, insulina e ormone della crescita. Gli eicosanoidi possono per semplicità essere distinti in “buoni” o “cattivi” a seconda delle conseguenze che producono.
L’obiettivo della “dieta a zona” è strutturare una situazione alimentare ideale, con il risultato di migliorare molte funzioni del nostro organismo.
Un processo importante e delicato “preso di mira” dalla Zona è la regolazione dell’ormone insulina capace di modulare la presenza degli zuccheri nel sangue e dunque la produzione di eicosanoidi cattivi che deriva dalle situazioni iperglicemiche (molto zucchero nel sangue). La chiave per capire la dieta di zona è ragionare ormonalmente e non caloricamente. Ciò significa che l’effetto ormonale di una caloria di carboidrati è differente dall’effetto ormonale di una caloria di proteine o da una caloria di grasso.
È l’interazione complessa di queste risposte ormonali che gestisce la fisiologia umana.
Spesso la dieta zona viene descritta come una dieta avente il 40% delle calorie derivante dai carboidrati, il 30% dalle proteine e il 30% dai grassi. La dieta zona non ha niente a che fare con le percentuali delle calorie. Riguarda invece la quantità assoluta di proteine che mangiate e quindi i carboidrati ed i grassi richiesti ad ogni pasto per ottenere la corretta risposta ormonale (produzione di eicosaoidi buoni).
La vostra dieta è ormonalmente corretta? Se state perdendo il grasso corporeo eccedente, se mantenete elevati livelli di concentrazione durante tutto il giorno, e se siete raramente affamati, potete dire che la vostra dieta è ormonalmente corretta!
La ” Dieta a Zona ” non soltanto è un modo efficace per perdere peso e rimanere in salute, ma è anche un metodo sicuro, di lunga durata e di pratica applicazione, l’ammontare di ciascun macronutriente è conforme alla percentuale di massa grassa dell’individuo e al livello di attività fisica svolta.
Quando gli alimenti sono assunti nelle percentuali 40/30/30 il vostro corpo migliorerà le sue capacità lipolitiche. Determinando il livello di grasso corporeo e di attività, è possibile impostare la Dieta Zona stabilendo la quantità di proteine di cui si necessita. Questo fattore è ciò che nella dieta mantiene e promuove la massa magra del muscolo. Una volta determinato il fabbisogno proteico si possono calcolare le quantità dei carboidrati (prevalentemente frutta e verdura) e dei grassi (nsaturi) tali da consentire la proporzione 40/30/30.
CARBOIDRATI
Carboidrati “preferiti” sono frutta e verdura, questi carboidrati sono suggeriti perché hanno un indice glicemico basso, e ciò significa che entrando lentamente nella circolazione sanguigna contribuiscono a mantenere bassi e costanti i livelli di insulina, impedendo così i processi di immagazzinamento sotto forma di grasso corporeo.
L’insulina è un ormone che è secreto dal pancreas ed entra nella circolazione sanguigna per mantenere regolari i livelli di zucchero (glucosio) nel sangue.
Mangiando alimenti che contengono un alto indice glicemico invece si inducono gli zuccheri ad entrare rapidamente nella circolazione sanguigna e ciò a sua volta indurrà il pancreas a reagire con la secrezione di elevate quantità di insulina allo scopo di riportare i livelli di glucosio (zucchero) alla normalità.
Gli zuccheri sono usati anche dal cervello, tuttavia se presi in grandi quantità, l’insulina li estrarrà dal sangue prima che il cervello li possa usare. Ecco perché mangiare grandi quantitativi di zucchero (alimenti con alto indice glicemico) causerà la situazione conosciuta come “innalzamento degli zuccheri”, i cui sintomi sono affaticamento, pigrizia e, talvolta, mal di testa.
PROTEINE
Le proteine più favorevoli sono molto “basse” in grasso saturato, vale a dire pollo, pesce, tacchino, albume dell’uovo, tofu e polveri proteiche. Le proteine stimolano un ormone chiamato glucagone, che ha un effetto fisiologico opposto all’insulina.
Il glucagone è un ormone che rallenta la produzione di insulina, aiutando a bruciare il grasso accumulato. Le nostre pratiche correnti di consumo alimentare conducono spesso alla secrezione di troppa insulina e troppo poco glucagone. Il glucagone induce il fegato ad iniziare il rilascio dello zucchero (glucosio) nuovamente dentro la circolazione sanguigna. Così, aumentando la presenza di glucagone, possiamo utilizzare l’energia immagazzinata nelle nostre cellule per usarla come combustibile per le attività fisiche. Infatti mangiare la razione proteica in primo luogo, durante il pasto, vi aiuterà a ritardare la produzione di insulina e permetterà al corpo di usare il grasso come combustibile.
Le proteine “sfavorevoli ” cioè tuorlo d’uovo, carne rossa, maiale e altre carni d’organo (grassi saturati) tendono a rendere le membrane delle cellule più rigide, inducendo le cellule a non rispondere adeguatamente a livelli normali d’insulina. Cioè il corpo è meno ricettivo agli effetti di insulina (una circostanza conosciuta come “resistenza all’insulina”).
GRASSI
A livello ormonale, il grasso è importante per eliminare il grasso.
Senza una certa quantità di grasso, il corpo entra in uno stato di allarme e di conseguenza tenterà di immagazzinare il grasso come tessuto adiposo. Non è il grasso che rende grassi, ma l’alta produzione d’insulina che induce il grasso ad essere immagazzinato nelle vostre cellule. Il grasso di per se è un combustibile a “rilascio lento” utilizzabile a scopi energetici in particolari condizioni fisiologiche.
I grassi contribuiscono a proteggere gli organi del corpo, mantengono la pelle sana e sono una sorgente importante di energia. I grassi egualmente fungono da regolatori per la produzione di insulina, ritardando l’entrata dei carboidrati nella circolazione sanguigna.
Esempio: il gelato senza grassi alza più velocemente rispetto al gelato normale i livelli d’insulina, questo perché il grasso nel gelato normale ritarda l’entrata dello zucchero nella circolazione sanguigna e così rallenta la produzione d’insulina.
Il grasso stimola anche un ormone chiamato CCK (colecistochinina), che contribuisce al senso di sazietà. Questo ormone segnala al cervello di trasmettere al corpo il messaggio di sazietà. Assumendo i grassi, nella quota del 30% per pasto, si ottengono benefici fisici per gli organi, si ritarda l’entrata degli zuccheri nella circolazione sanguigna. Questo apporto di grasso non causerà ulteriore guadagno di peso; piuttosto aiuterà ad eliminare il grasso in eccesso, ritardando la produzione d’insulina.
IMPOSTARE LA ZONA
Diversamente dalle normali diete, in cui si stabilisce un apporto calorico e poi lo si suddivide per i pasti che si decide di seguire durante la giornata, nella Dieta Zona si parte stabilendo il fabbisogno proteico in base alla percentuale di grasso e all’attività fisica svolta dal soggetto.
Per ogni chilogrammo di massa magra del corpo, si devono consumare fra 1 e 2 grammi di proteine al giorno (secondo il vostro livello di attività).
* sedentario puro (divano, sedia, televisione, pantofole) 1,1 g
* lavoro tranquillo senza alcuna attività fisica 1,3 g
* lavoro più attività fisica leggera 1,5 g
* soggetti che si allenano regolarmente almeno tre volte a settimana 1,7 g
* lavoro più allenamento atletico quotidiano 1,9 g
* pesante allenamento quotidiano 2,1 g
* doppio allenamento sportivo professionale quotidiano 2,3 g
Una volta stabiliti quanti grammi di proteine servono, si calcolano il numero dei blocchi di cui si dovrà comporre la dieta, ( il sistema dei “blocchi” è stato sviluppato per rendere più semplice il conteggio di grammi di proteine, carboidrati e grasso). Un Blocco è composto da 3 miniblocchi:
* 1 m/blocco di proteine è 7 grammi
* 1 m/blocco dei carboidrati è 9 grammi
* 1 m/blocco di grasso è circa 3 grammi.
Per ogni 7 grammi di proteine, si devono consumare 9 grammi di carboidrati e 3 grammi di grasso.
Ottenuto il numero complessivo dei blocchi, lo si suddivide per i pasti della giornata (solitamente 5 o 6), cosi da trovare di quanti blocchi si dovrà comporre ogni singolo pasto o spuntino.
Tutto questo sembra molto più complicato di quello che è in realtà, il processo poi viene semplificato e spiegato ulteriormente (anche con corsi) da personale preparato e qualificato che segue passo passo la persona in questa nuova “Filosofia di Vita”.
VANTAGGI
Fino ad ora, ci siamo occupati dei macronutrimenti, ma il nostro organismo, oltre a proteine, grassi e carboidrati, necessita anche dei cosiddetti micronutrimenti, e cioè, di vitamine, di minerali e di coenzimi. Seguendo questo tipo di dieta, gli alimenti che vengono considerati vantaggiosi ne risultano ricchi. Ne consegue, che eventuali integrazioni si possano ritenere superflue, eccezion fatta per la vitamina E nei casi di attività fisiche di lunga durata, molto intense e svolte in ambienti molto umidi e con alte temperature.
Quali sono i benefici che si possono ricavare dalla Zona?
* una riduzione dell’eccesso di adipe
* il miglioramento delle prestazioni atletiche
* un più facile incremento della massa muscolare
* un’azione positiva sul proprio sistema immunitario
* effetti benefici su malattie quali: il diabete, l’ipertensione, l’ipercolesterolemia, l’aterosclerosi, le infiammazioni in genere
* un equilibrio ormonale che seguendo questo regime alimentare si dovrebbe ottenere.
I primi risultati si possono cominciare a percepire già dopo 20 giorni.
Quindi Sears ha il merito di:
a) aver smitizzato i carboidrati e la dieta mediterranea
b) aver introdotto il concetto di ripartizione dei macronutrienti
ERRORI e LACUNE
1. Secondo Sears si avrebbero reali benefici sulla salute in generale (prevenzione del diabete, riduzione del colesterolo, dell’ipertensione ecc.), grazie agli eicosanoidi “buoni” sintetizzati dagli acidi grassi essenziali (omega-6 e omega-3). L’insulina attiva la produzione di quelli “cattivi” (formazione di trombi, vasocostrizione, infiammazioni alle allergie, proliferazione cellulare), mentre il glucagone attiva quelli “buoni”.
A prescindere dal fatto che lo stesso Sears mette in evidenza che il concetto di buono o cattivo (anche gli eicosanoidi cattivi svolgono funzioni positive per l’organismo!) è sempre relativo a una condizione di equilibrio come quello fra insulina e glucagone, in realtà le cose sono molto più complesse di quanto Sears voglia far intendere. La dieta a zona ha innescato una grossa confusione sul reale ruolo dell’insulina sulla nostra salute.
Un’evoluzione non corretta dei ragionamenti di Sears può portare a demonizzare questo ormone, cosa di principio assurda perché ogni sostanza che è presente nel nostro metabolismo ha una funzione positiva.
2. Basare una dieta su calcoli matematici significa scavarsi da soli la fossa, infatti, Sears suddivide la popolazione in tre fasce:
* 50% della popolazione ha una normale risposta insulinica
* 25% della popolazione ha una reazione insulinica è lenta, si abbonda di carboidrati senza ingrassare (tipologia a-insulinica).
* 25% della popolazione ha una risposta insulinica esaltata (tipologia b-insulinica), ingrassa solo alla vista dei carboidrati.
È impossibile calcolare una ripartizione esatta dei macronutrienti su blocchi e miniblocchi. I calcoli di Sears sono pure elucubrazioni mentali perché un dato alimento può variare moltissimo le proprietà:
a) metodo e tempo di raccolta
b) qualità (specie) del prodotto
c) metodo di produzione
d) conservazione (che incide per molti alimenti sulla percentuale di acqua ecc.).
Quando si dice che un pomodoro ha 24 kcal si esprime una media; il singolo pomodoro può averne 19 o 28 a seconda della qualità, del mese di raccolto, della conservazione ecc. ecc.
Il tonno al naturale può avere 100 kcal, ma ne ha 125 se cotto a pressione! Come si vede ogni dieta che diventa maniaca dei conti sul singolo pasto può essere messa facilmente in difficoltà e quindi non ha senso.
CONCLUSIONI
In sostanza per mia esperienza personale mediando con il buonsenso (senza calcolatrice) si possono ottenere comunque risultati ottimi trovando un buon equilibrio d’insieme.
