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La pedalata giusta per cicloamatori

Mini-Corso: Prima Lezione

I 3 Fattori Chiave per migliorare le tue prestazioni con poco tempo per allenarti

Benvenuto in questo mini seminario dove scoprirai alcuni concetti fondamentali per migliorare le tue prestazioni in bicicletta anche se non ti puoi allenare molto.

Premetto che chi ti scrive non è affatto un fenomeno della natura, anzi mi ritengo un cicloamatore con capacità nella media, tanta passione e poco tempo per allenarmi.

Il problema per tutti noi appassionati di ciclismo è sempre lo stesso,

Il poco tempo a disposizione.

Il ciclismo è uno sport di fatica e quindi il corpo deve essere allenato gradualmente e costantemente per migliorare e mantenere un buon livello di performance.

Purtroppo per la maggior parte di noi “comuni mortali” spesso il tempo che rimane per l’amata bicicletta deve fare i conti con impegni familiari , lavoro e mille altre cose che fanno parte della vita quotidiana.

Sarà capitato anche a te di avere per esempio un paio di settimane in cui puoi allenarti con una buona frequenza e per diverse ore, ma poi spesso per un’altra settimana o due ti trovi immerso di impegni e imprevisti e quindi riesci ad uscire solo qualche ora. A questo punto lo sconforto ti assale perché sei convinto che in questo modo perderai la condizione e non sarai più competitivo.

A questo punto le scelte che puoi fare sono 3

1_Diventi uno dei tanti “fanatici” della bici

Quelli che fanno ruotare la loro vita attorno alle due ruote e trascurano mogli, fidanzate , figli e lavoro in nome di una passione che a quel punto diventa solo fanatismo e perde di vista i pilastri fondamentali di questo sport che a livello amatoriale dovrebbero essere il benessere psico-fisico e il divertimento. Questo fenomeno è molto diffuso, basta che ti guardi in giro durante gli allenamenti. Conosco personalmente cicloamatori che hanno messo in serie difficoltà i rapporti con mogli e figli e hanno avuto problemi al lavoro solo a causa del loro egoismo e del loro fanatismo. Ripeto , questa non è passione, questo vuol dire “estremismo” e come tutte le forme di estremismo può avere solo effetti dannosi.

2_Attacchi la bici al chiodo.

Dato che la tua vita in questo periodo non ti consente di allenarti quanto e come vorresti, decidi di abbandonare. Hai sempre sentito dire che il ciclismo è uno sport di fatica in cui “o ti alleni come si deve e ci dedichi tutto il tuo tempo libero, oppure è meglio lasciar perdere.” Allora nella speranza che in futuro come per magia potrai avere molto più tempo per lo sport che ami, deicidi di sacrificare la tua passione e magari di dedicarti ad altre attività meno impegnative ma inevitabilmente la passione ti chiamerà e il tuo pensiero correrà sempre in garage a quel dannato chiodo a cui hai appeso la tua amata bicicletta.

3_Cerchi una soluzione intelligente

Cerchi e trovi un giusto compromesso tra la tua passione per la bici e gli impegni familiari e professionali di cui sei responsabile.

Hai a disposizione solo 3-5 ore a settimana per allenarti? Ti puoi permettere uscite di 30 – 45 minuti o al massimo un paio d’ore?

La grande notizia è che PUOI raggiungere dei grandi risultati in termini di prestazioni e forma fisica anche con questo poco tempo a disposizione.

Ma cosa intendo per grandi risultati?

Parliamoci chiaramente, se la tua ambizione è di vincere le granfondo , avrai bisogno di un programma di allenamento specifico che richiederà molte più di cinque ore per settimana.

Non sono qui a fare promesse impossibili, quello di cui sto parlando è di come sia possibile raggiungere e mantenere un ottima condizione atletica, di essere in forma e stare bene a livello fisico e psicologico.

Ma anche di come si possa pedalare assieme a cicloamatori che hanno molto più tempo di te per allenarsi e magari,come succede a me, stupire e “tirare il collo” a qualche amico…

E se segui le giuste regole e utilizzi il poco tempo per allenarti in modo intelligente potrai anche partecipare a gare amatoriali ed ottenere dei buoni risultati in linea con le tue capacità.

Quali sono i segreti per realizzare tutto ciò?

Non amo il termine “segreti”, nel ciclismo non esistono trucchetti e stratagemmi. Esistono però delle tecniche e delle metodologie ben precise e spesso sconosciute o sottovalutatedalla maggior parte dei cicloamatori che fanno un enorme differenza.

Di cosa sto’ parlando?

Mi piace definirli ”Fattori Chiave”, quelle che ti possono far aprire la porta verso grandi soddisfazioni.

Ci sono moltissimi dettagli che fanno la differenza in questo sport, probabilmente più di quanti possa immaginare, dettagli piccoli o grandi che sono tanto più importanti se hai poco tempo per allenarti.

Ti faccio alcuni esempi di aspetti che vanno curati e che possono portare enormi benefici:

La posizione in bicicletta, la frequenza di pedalata, la pedalata rotonda, il riscaldamento e il defaticamento, lo stretching, il potere della mente, i parametri dell’allenamento, il programma settimanale, la forza della passione, il recupero, la programmazione della stagione, ecc.

Il ciclismo è solo apparentemente uno sport semplice e solo i novelli credono che basti prendere la bici e fare quanta più strada si può. In realtà una buona preparazione ciclistica passa attraverso la conoscenza di un numero incredibile di piccoli o grandi fattori che tutti assieme fanno la differenza..

In questo mini-corso ci concentriamo su tre Chiavi Fondamentali e spesso sconosciute o sottovalutate dai cicloamatori, che ti apriranno la porta verso traguardi sempre più alti.

Cominciamo subito :

Fattore Chiave n.1

Organizzati e fissa i tuoi obiettivi

Il ciclismo è uno sport meraviglioso che ti da grandi soddisfazioni ma chiede in cambio molto sacrificio e tempo.

Per come la vedo io, fare il ciclista, per quanto a livello amatoriale, è molto più che praticare un hobby nel tempo libero, è uno stile di vita.

Il ciclismo infatti è uno di quegli sport che si nutrono di passione. Se la passione è autentica, quella che senti in pancia, allora diventerà molto più di un semplice passatempo, diventerà un modo di vedere la vita.

Naturalmente la tua vita è fatta di un milione di altre cose oltre alla bicicletta.

Ogni giorno siamo costretti a correre come dei pazzi per districarci tra tutti i nostri impegni, tra lavoro , famiglia, amici, faccende di casa ecc. abbiamo sempre meno tempo da dedicare a noi stessi.

Questo ritmo di vita così frenetico può essere sconfortante per chi, come noi, se potesse passerebbe intere giornate in sella alla bicicletta.

Purtroppo però non ci possiamo permettere di allenarci tutti i giorni per tre ore.

Allora cosa puoi fare?

Hai due scelte:

Scelta n.1

Puoi continuare a lamentarti del poco tempo a disposizione e cercare costantemente delle giustificazioni alle tue scarse performance. Sarai uno dei tanti noiosi ciclisti che guardano con invidia a chi va più forte di loro e dicono “ se avessi il suo tempo andrei anch’io così forte” , “ io ho mogli e figli” “ io devo lavorare”.

Oppure

Scelta n.2

Puoi decidere di appartenere a quella cerchia ristretta di veri appassionati che si districano con sacrificio tra tutti gli impegni e riescono ad organizzarsi in modo tale da trovare sempre il tempo da dedicare alla loro passione e raggiungere i propri obiettivi senza trascurare altri aspetti importanti della vita.

Se scegli la prima strada, è meglio che smetti subito di leggere questo report, infatti non ho molto altro da offrirti, se invece scegli la seconda strada, quella della cerchia ristretta dei veri amanti del ciclismo, allora ho due fantastiche notizie per te:

La prima è che ti bastano da 3 a 5 ore a settimana per ottenere grandi miglioramenti

La seconda è che organizzandoti e programmando le tue giornate puoi da subito ricavare 2 – 3 ore di tempo in più alla settimana da dedicare alla bicicletta.

Immagino già l’obiezione di molti : ”Senti Davide, non ho un minuto libero in tutta la giornata, e tu mi parli di 2 – 3 ore a settimana in più? Ma dove le trovo?”

Ci sono due verità assolute in tutto questo.

La prima è che ognuno ha la sua vita e i suoi ritmi e quindi non esistono soluzioni uguali per tutti. Esistono però delle tecniche e delle accortezze che vanno bene per il 95% di noi.

La seconda verità è che le giornate sono composte di 24 ore, né un minuto in più, né un minuto di meno. Di fronte al tempo che scorre inesorabilmente l’unica cosa che possiamo fare è organizzare in modo il più efficiente possibile le nostre giornate .

Come fare?

Ti propongo una tecnica da mettere in pratica subito. Sembra banale ma ha un effetto incredibile:

1 – Stila una lista di tutte le attività che svolgi nella tua giornata tipo.

2 -Indica quanto tempo ognuna di essa ti porta via.

3 – Assegna un grado di importanza chiedendoti se davvero non puoi fare a meno di farla o se puoi delegare a qualcun altro.

Con questa semplice tecnica molto probabilmente ti renderai conto che nella tua settimana tipo, ci sono delle attività che ti portano via un sacco di tempo.

Ora dovrai essere sincero con te stesso e decidere quali di queste attività puoi eliminare o ridurre, perché non sono importanti e quali invece sono fondamentali nella tua vita.

Questo è una scelta molto soggettiva, per quanto mi riguarda considero tempo sprecato passare tante ore davanti alla televisione, oppure certi appuntamenti (aperitivi,cene ecc) con persone di cui in fondo non mi importa molto.

Il tempo speso bene invece è sicuramente quello per la famiglia, per i veri amici, per le inevitabili faccende domestiche di vario tipo e naturalmente per la bicicletta. Ognuno ha la sua personale lista di valori.

A questo punto quello che puoi fare è decidere di eliminare alcune attività inutili o poco rilevanti o se possibile velocizzare la loro esecuzione o delegarle ad altre persone.

Un accorgimento importante: se riesci a recuperare del tempo in orari in cui non ti potresti allenare (per esempio di sera), tieni presente che quel tempo può essere utilizzato per fare altre attività che altrimenti dovresti fare in orario utile per la bicicletta (esempio : pulire la bici o preparare tutto il necessario per le uscite ecc.)

La due parole magiche che devi tenere a mente sono focalizzazione e organizzazione.

Rimani focalizzato sul tuo obiettivo di ricavarti il tempo per la bicicletta e organizzala tua settimana in funzione di questo.

Certo, richiede impegno, costanza e qualche sacrificio. Chi ha dentro di sé la fiamma della passione per la bici è disposto a fare grandi sacrifici , ma questo non è sempre facile ne scontato. Soprattutto se non abbiamo le giuste motivazioni.

E le motivazioni arrivano solo grazie aglio obiettivi

Gli obiettivi sono il carburante di cui ci nutriamo per andare avanti nei momenti più difficili, sia nel ciclismo che nella vita.

Avere degli obiettivi da raggiungere non significa sentirsi con il fiato sul collo, ma sapere dove stai andando. Se sai dove stai andando, probabilmente troverai il modo migliore per arrivarci.

Ricordati che le persone non sono insoddisfatte perché non raggiungono risultati ma perché non sanno dove andare. Questo vale nel ciclismo e in tutti gli aspetti della vita.

E tu ti sei mai chiesto dove vuoi arrivare, quali obiettivi vuoi raggiungere?

Ti propongo una tecnica utile per fissare i tuoi prossimi obiettivi:

1 _ Stabilisci in modo chiaro il tuo obiettivo e scrivilo

2 _Scrivi i motivi che ti spingono a realizzare quell’obiettivo

3_ Scrivi come ti sentirai una volta raggiunto il tuo obiettivo.

Ecco un esempio:

Obiettivo – Voglio scalare la salita di San Luca entro i 20 minuti entro Luglio

Motivi – Il mio record è di 22.10 minuti , lo voglio battere e voglio finalmente staccare Stefano che ogni volta mi mette le ruote davanti!

Come mi sentirò una volta raggiunto : Avrò un enorme soddisfazione che solo la bicicletta sa dare, vorrà dire che mi sarò allenato bene e che sono in ottimo stato di forma.

Sembra banale, ma ha un effetto incredibile sulla motivazione. Ogni volta che ti sentirai scarico dovrai pensare alla soddisfazione che proverai una volta raggiunto il tuo obiettivo.

Non ti chiedo di credere alle mie parole, ma di provare. Resterai meravigliato dell’energia che hai dentro di te.

Ci vediamo domani con la seconda Chiave.

Questa volta cominceremo a parlare di allenamento vero e proprio ovvero di come sfruttare ogni minuto dei tuoi allenamenti in modo efficiente per migliorare.

In altre parole vedremo perché la qualità è più importante della quantità.

Mini-Corso: Seconda Lezione

I 3 Fattori Chiave per migliorare le tue prestazioni con poco tempo per allenarti.

Ciao e bene ritrovato con la seconda puntata del nostro mini-corso.

Ieri nella prima chiave abbiamo visto come organizzare al meglio il proprio tempo per ricavare più spazio da dedicare agli allenamenti e come fissare i propri obiettivi in maniera chiara e precisa in modo da avere sempre la giusta motivazione per compiere quei sacrifici che inevitabilmente dovremmo fare.

Oggi cominciamo a parlare di allenamento vero e proprio con il secondo fattore chiave .

Fattore Chiave n. 2

La Qualità è più importante della Quantità

Sarà capitato anche a te di vederti staccare da qualche collega di pedale che ha un lavoro che gli permette di allenarsi molto spesso e pensare “ Ci credo che va forte, si allena tutti i giorni!”.

Ebbene seppur tutti invidiamo un po’ chi può uscire tutti i giorni in biciletta, non è detto che fare tanti chilometri significhi automaticamente andare più forte.

Spesso infatti il cicloamatore tende a misurare i suoi allenamenti soltanto contando i chilometri, mentre in realtà oltre quantità conta tantissimo anche la qualità delle uscite.

Il concetto che voglio passarti è che soprattutto per chi ha poco tempo a disposizione, la qualità degli allenamenti compie un ruolo fondamentale e di conseguenza tutti i tuoi allenamenti dovrebbero essere mirati a migliorare una specifica caratteristica della tua condizione fisica.

Ciò che devi fare ora è individuare quel tipo di uscite in bici che non ti permette di migliorare la tua condizione.

Per esempio:

- Uscite con amici meno preparati di te.

- Uscite di gruppo.

- Lunghe uscite a basse andature

- Ecc.ecc.

Questo non significa che non puoi più uscire assieme all’amico o al gruppo della domenica o fare giri lunghi per il solo piacere di pedalare, ma devi mettere in conto che almeno fino a quando non avrai raggiunto la condizione che ti permetta di raggiungere i tuoi obiettivi, dovresti limitare questo tipo di uscite.

Questo concetto potrebbe sembrare incoerente con quanto detto finora. Abbiamo infatti sostenuto la teoria per cui il ciclismo amatoriale non deve essere fanatismo, e i pilastri principali dovrebbero sempre essere il benessere psicofisico e il divertimento.

Per come la vedo io impegnarsi seriamente a raggiungere i propri obiettivi e sfruttare nel migliore dei modi il poco tempo a disposizione per allenarsi e raggiungere una discreta forma fisica, non ha nulla a che fare con il fanatismo ma anzi aumenta il divertimento e il benessere che riceverai in cambio dalla bicicletta.

Infatti tu sai quanto me, che il vero divertimento arriva solo quando hai una condizione che ti permette di affrontare pedalate impegnative come lunghe salite oppure una granfondo, senza subire la strada ma assaporando il piacere di pedalare con un buon ritmo e senza andare in affanno.

Quando non sei allenato, anziché godere delle soddisfazioni che solo la bici ti può dare, soffri, fai tanta fatica e non vedi l’ora di tornare a casa.

Vediamo allora come è possibile allenarsi meno ma allenarsi meglio.

Le 3 Variabili dell’allenamento

Il volume di allenamento che compi ha 3 variabili primarie : la frequenza, la durata e l’intensità.

Cambiando ognuna di queste variabili è possibile svolgere il migliore allenamento in funzione delle proprie esigenze e del tempo a disposizione.

Vediamo nel dettaglio le tre variabili:

Frequenza

La frequenza indica quanto spesso ti puoi allenare. E’ evidente che più frequentemente ti alleni, più poni il tuo corpo in condizione di migliorare.

Una frequenza di allenamento troppo serrata tuttavia, può essere controproducente e può portare al fenomeno detto “sovrallenamento” per cui il tuo corpo non è più in grado di smaltire gli sforzi e quindi anziché migliorare le prestazioni, diventa più debole.

La frequenza di allenamento inoltre non è la più importante delle tre variabili, infatti se per esempio puoi uscire solo due o tre volte alla settimana, puoi lavorare sulle variabili durata e intensità per ottenere comunque un volume di allenamento sufficiente per raggiungere i tuoi obiettivi, e questo è un grande vantaggio da sfruttare a tuo favore.

Durata

La durata , ovvero il tempo dedicato ad ogni singolo allenamento è un parametro indubbiamente importante poiché solo con allenamenti di diverse ore è possibile migliorare la capacità aerobica del tuo corpo e quindi la resistenza. Sulla resistenza si basa poi tutta la costruzione di una buona condizione fisica.

La bella notizia, però, è che non hai bisogno di fare uscite di 6 ore (anche se piacerebbe a tutti) , l’importante è che riesci a dedicare una volta a settimana almeno due ore consecutive , durante le quali compiere un allenamento specifico per migliorare la tua capacità aerobica..

Intensità

L’intensità fa riferimento al livello di difficoltà dell’allenamento che si compie ma anche e soprattutto ai lavori specifici che si compiono che devono essere mirati di volta in volta, a migliorare uno degli aspetti della preparazione fisica.

Questa è la variabile più importante per chi come noi ha poco tempo a disposizione: L’intensità, ovvero la qualità degli allenamenti può sopperire in modo decisivo ad una scarsa frequenza e durata.

Attenzione: fare allenamenti di grande intensità non significa ammazzarsi di fatica dal primo all’ultimo chilometro, ma si comprende facilmente che se hai a disposizione solo 4 ore a settimana per allenarti, non ti puoi permettere di fare uscite a 20 km orari in pianura e pretendere di migliorare.

Come ho già detto, questo non significa che da domani non dovrai più ammirare il paesaggio e chiacchierare con un compagno di pedalata. Non perdere mai di vista il benessere e il divertimento, ma se vuoi raggiungere i tuoi piccoli o grandi obiettivi (che ti sei prefissato con la prima lezione ) devi mettere in conto di lavorare sodo.

Per allenarsi in maniera efficiente dando priorità alla qualità delle uscite, dobbiamo anzitutto conoscere quali sono i parametri importanti per misurare i nostri miglioramenti e sapere come misurarli.

Per valutare lo stato di forma e il miglior tipo di allenamento per te, si utilizzano tre parametri :

Consumo massimo di ossigeno (Vo2max)

Frequenza cardiaca massima

Frequenza cardiaca di soglia
Ci sono diverse metodologie per misurare questi tre parametri, di cui non parleremo in questo minicorso, per ora mi interessa che tu capisca l’importanza di conoscere il tuo corpo per poter migliorare e soprattutto misurare quanto si è migliorati.

Vediamo ora come in base ai tuoi parametri fisici è possibile creare un programma di allenamento su misura per te, che hai a disposizione magari soltanto da 3 a 5 ore a settimana con uscite di breve durata.

E’ fondamentale prima di tutto che crei il tuo programma settimanale scrivendo i giorni della settimana e il tempo per uscita che hai a disposizione.

Nella scelta dei giorni e delle ore che ti sarà possibile dedicare alla bici, devi essere al tempo stesso fermamente deciso a rispettare gli impegni che ti prendi con te stesso e onesto, nel senso che devi essere realista e fare prima di tutto i conti con la tua realtà.

Non sottovalutare inoltre di rendere partecipe di questo tuo progetto le persone che vivono con te (mogli, fidanzati, figli o genitori: se li rendi partecipi della tua passione e fai capire che ti stai impegnando per togliere meno tempo possibile a loro, saranno molto più disposti ad aiutarti.)

La tua settimana tipo potrebbe essere qualcosa del genere:

Martedì pausa pranzo 45 minuti

Giovedì sera dopo lavoro 1 ora

Domenica mattino 3 ore

Nella maggior parte dei casi, come in questo esempio, la domenica e il sabato sono i giorni in cui possiamo dedicare più tempo alla bici.

Utilizza questo giorno per il lavoro di resistenza che devi considerare come la base della tua preparazione, mentre negli altri due giorni faremo, per esempio, un allenamento anaerobico e uno di potenziamento magari in salita.

Ecco come potrebbe essere il tuo allenamento per questa settimana tipo:

Martedì - pausa pranzo - 45 minuti – allenamento anaerobico

Giovedì - sera dopo lavoro – 1 ora – potenziamento in salita

Domenica – mattino - 3 ore – resistenza

Come puoi vedere con tre uscite di questo genere e meno di 5 ore nell’arco di una settimana, puoi già fare un allenamento di ottima qualità e migliorare le tue performance in tre diverse zone di frequenza cardiaca.

L’ allenamento del ciclista è un argomento complesso, è come una ricetta fatta di tanti ingredienti. Bisogna conoscere quali sono gli ingredienti e soprattutto come combinarli tra loro.

Non voglio quindi banalizzare un argomento così complesso, ma il messaggio che mi preme farti arrivare è che E’ POSSIBILE allenarsi in modo efficace ed ottenere grandi miglioramenti anche con poche ore di allenamento.

Tutto ciò che devi fare è non sprecare il tempo con uscite inutili, conoscere i parametri del tuo corpo e fare allenamenti mirati in base alle tue esigenze e alla durata delle uscite che ti puoi permettere di volta in volta.

Ma come si fa a sapere come allenarsi correttamente? E lo stesso tipo di allenamento può andar bene per tutti?

Ho letto tantissimi libri e manuali sul ciclismo in questi anni alla ricerca delle risposte a queste domande, e ne ho trovato alcuni di buoni, altri di decisamente scadenti perchè troppo teorici e senza un riscontro pratico.

Quasi tutti però hanno in comune il fatto di proporre delle tabelle di allenamento piuttosto generiche e spesso troppo impegnative per il ciclista “medio” ovvero per chi come noi, ha un lavoro, una famiglia e mille altri impegni. In queste tabelle non vengono mai presi in considerazione i tre fattori principali che variano da persona a persona:

Tempo totale a disposizione ogni settimana per allenarsi
Numero di giorni a disposizione ogni settimana
Tempo di ogni singola uscita

Ho pensato allora di raccogliere in un manuale degli esercizi specifici per ogni zona cardiaca in funzione di queste tre variabili .

Quindi ho pensato al maggior numero di combinazioni possibili in questo modo:

Tempo totale a disposizione ogni settimana: da 3 – 4 – 5 ore

Numero di giorni a disposizione ogni settimana : da 2 – 3 – 4 – 5 giorni

Tempo a disposizione per ogni singola uscita : 30 min (si hai capito bene, anche con 30 minuti puoi fare un allenamento specifico) – 45 min – 1 – 1,5 – 2 – 2,5 – 3 – 3,5+ ore

Combinando queste 3 variabili è possibile creare delle tabelle di allenamento che si avvicinano molto alle esigenze di ognuno di noi, si tratta solo di trovare il piano che più ci è congeniale e metterlo in pratica eseguendo gli allenamenti specifici indicati.

Prima uscita (il giorno lo decidi tu) di 1 ora da dedicare a lavori specifici sulla Resistenza Intensiva

Seconda uscita da 30 minuti da dedicare a lavori di Potenziamento

Terza uscita da 1 ore e mezzo per fare un allenamento di Resistenza

In questo modo ho creato oltre 50 combinazioni di allenamento differenti.

Ho creato questo manuale (che poi è diventato un ebook completo di molti altri contenuti ) con lo scopo di dimostrare a me stesso come fosse possibile ottenere miglioramenti e grandi soddisfazioni in bicicletta, organizzando al meglio il poco tempo a disposizione e curando la qualità degli allenamenti anziché la quantità.

E devo dire che ci sono riuscito e con me centinaia di altri amici ciclisti che hanno provato il mio metodo.

Ma di questo ti parlerò la prossima volta

C’è un altro aspetto fondamentale nel ciclismo, un’aspetto che viene sistematicamente ignorato dalla maggior parte dei ciclisti.

Sto parlando della tecnica di pedalata, ovvero della capacità di trasferire la potenza dalle gambe ai pedali nel modo più efficiente possibile.

In altre parole sto parlando della famosa quanto sconosciuta Pedalata Rotonda.

Credi sia una prerogativa solo dei professionisti?

La verità è che si può imparare a pedalare in modo fluido ed efficace, ma bisogna sapere come fare.

Questo è l’argomento della terza lezione di cui parleremo domani con un video molto interessante.