La marcia per star bene

L’attività fisica regolare è davvero una grande medicina che ha effetti benefici sull’insieme dell’organismo umano: la ricerca scientifica attribuisce all’attività fisica la capacità di prevenire le malattie cardiovascolari, il diabete, il cancro. Secondo medici dello sport e psichiatri, l’attività fisica regolare potenzia anche il sistema immunitario ed aiuta a combattere la depressione, l’ansia ed altri disturbi dell’umore.

La marcia come farmaco

La ricerca scientifica fornisce una spiegazione scientifica al benessere che si prova dopo una attività fisica; sono coinvolte due sostanze: le endorfine e la serotonina. Le endorfine sono prodotte dal cervello in concentrazioni sino a 5 volte oltre i valori normali per chi pratica sport; vengono anche chiamate oppioidi endogeni a significare le funzioni antidolore ed euforizzanti tipiche dell’oppio e dei suoi derivati come la morfina e l’eroina. La serotonina è prodotta dal tessuto nervoso e da cellule intestinali e la sua produzione è in stretta relazione con l’attività muscolare. La pratica della marcia ci può aiutare a produrre più endorfine e serotonina.

Non cercare scuse per rimandare l’inizio di una regolare attività fisica

A. Sottoporsi a visita medica di controllo per accertarsi delle proprie condizioni di salute.

B. Scegliere una attività che piaccia e che solleciti cuore e polmoni.

C. La marcia è una delle tante attività aerobiche che, se praticate almeno per 30 minuti al giorno, consentono di ridurre il peso.

D. Imparare la tecnica della marcia.

La marcia

La marcia (“fast walking” o “race walking” in inglese) è molto efficace per costruire la resistenza aerobica e non provoca danni alle articolazioni come spesso avviene con la corsa. La marcia inoltre fa bruciare più calorie della corsa: un marciatore che procede ad una media di 8 km/ora brucia in un’ora 530 calorie contro le 480 calorie di un corridore che procede alla stessa velocità. Il programma di allenamento deve essere progressivo, niziando ad un ritmo di 12 minuti e 30 secondi al Kilometro (circa 90 passi al minuto). Prima di iniziare la camminata eseguire sempre esercizi di riscaldamento per 8-10 minuti. Indossare indumenti che consentano liberi movimenti e che siano adatti in funzione delle condizioni atmosferiche; proteggersi se necessario dal sole. Scarpe leggere e comode. Idratarsi con acqua o bevande isotoniche.

La tecnica di marcia

- SCHIENA

La schiena deve essere mantenuta diritta con la testa alta ed il mento quasi sulla stessa linea delle spalle.

- BRACCIA

Le braccia devono essere piegate ad angolo retto all’altezza dei gomiti con ondeggiamento parallelo od in leggera diagonale attraverso il corpo.

- MOVIMENTI DELLE BRACCIA

La velocità dei movimenti delle braccia va collegata direttamente ai movimenti delle gambe. Le braccia devono essere mosse vigorosamente per dare lancio al passo, ma sempre con rilassatezza.

- TALLONE

Il tallone del piede che avanza deve entrare in contatto con la terra prima che le dita del piede che sta dietro si stacchino da terra: un piede deve sempre essere a contatto con il suolo. Per questa ragione la marcia viene anche definita la tecnica del “punta-tallone”. Se non si verifica questa situazione, stiamo correndo e non marciando!

- GAMBA

La gamba che avanza deve avere il ginocchio ben diritto.

- BACINO

Il bacino deve accompagnare il movimento di braccia e gambe.

Ultimata la marcia, non fermarsi di colpo ma eseguire un de-affaticamento per almeno 5 minuti: camminata lenta e tranquilla con qualche esercizio di “stretching”.

Riferimenti

D. Bernadot Krause’s: Food, Nutrition and Diet Therapy, IX Edizione, Saunders, Filadelfia, 1997 F.E. Bloom: Psicopharmacology: the fourth generation of progress, aven Press, 1996

I. Roberts: A short history of walking: Nature Medicine, 1998

K.H. Cooper: Il potere curativo degli anti-ossidanti, 1997.