Nota Applicativa Sport N.5 – IL SALTO CON LA CORDA

Il salto con la corda è un allenamento semplice. Negli Stati Uniti il ”jumping”, cioè il salto con la corda, è tornato di moda. E a ragione. Si tratta infatti di un allenamento semplice, efficace e anche molto economico, che in un mese permette di conquistare una buona forma fisica. Bastano un quarto d’ora al giorno, un po’ di tecnica e una corda per tonificare i principali gruppi muscolari, migliorare l’attività del cuore e della circolazione e bruciare grassi e calorie (350 calorie all’ora è il consumo di una donna di 55-60 chili di peso). I benefici sono gli stessi della corsa, ma con in più il vantaggio di poter variare gli e senza annoiarsi.

Le regole di base

Prima di utilizzare la corda è necessario regolarne la lunghezza a seconda della propria altezza. Per farlo si impugnano le manopole e si appoggia un piede sul punto centrale della corda. La lunghezza è giusta quando le manopole arrivano all’altezza delle ascelle.

Per procedere in modo corretto è necessario seguire le seguenti regole:

- mantenere un ritmo costante

- tenere il corpo in un posizione corretta: schiena dritta e addominali contratti

- non sollevare troppo i piedi da terra mentre si salta

- atterrare sempre con l’avanpiede (tranne nel caso del salto con il tallone)

- tenere le ginocchia sempre leggermente piegate

- guardare dritto davanti a sé

- girare la corda con leggeri movimenti del polso e dell’avambraccio

- tenere i gomiti vicini al corpo e le spalle rilassate

Prima di cominciare

1. Il salto con la corda può essere effettuato in palestra o a casa propria: in questo caso bisogna scegliere un punto ben aerato.

2. L’abbigliamento ideale per l’attività sportiva consiste nell’indossare una tuta da ginnastica, calze di spugna e scarpe adatte con suola alta e “cuscinetto ammortizzante” l’impatto del piede sul suolo.

3. E’ importante inoltre mantenere l’organismo idratato, bevendo prima, durante e dopo

l’allenamento.

Esercizi Esistono diverse tipologie di salto con la corda, da effettuare a seconda dell’esercizio e della preparazione fisica personale. 1. A piedi uniti Si salta la corda con i piedi uniti, atterrando con le ginocchia leggermente piegate. E’ indicato per i principianti e per chi è a un livello avanzato. 2. Di corsa. Si simula una corsa leggera spostando il peso da un avampiede all’altro. E’ indicato per i principianti e per chi è a un livello avanzato.

3. Tallone avanti. Si salta la corda a piedi uniti, atterrando una volta con il tallone destro e una con il sinistro. E’ indicato per chi è a un livello avanzato. 4. A braccia incrociate. Si salta tenendo le manopole con le mani incrociate all’altezza delle anche. E’ indicato per chi è a un livello avanzato.

I programmi per un mese di allenamento Ecco due programmi di allenamento: uno è per principianti, cioè per chi non ha mai saltato la corda o non svolge attività fisica da più di sei mesi.

Il livello avanzato è per chi già salta con la corda o pratica attività fisica.

Il programma propone esercizi da fare per 4 settimane di seguito, 3 o 4 volte alla settimana a giorni alterni. Inoltre prevede una fase di riscaldamento e una di raffreddamento, uguali nei due livelli di preparazione.

Riscaldamento:

- marcia sul posto o bicicletta: 5/10 minuti – allungamento muscolare: 10 minuti

Raffreddamento: – marcia sul posto o bicicletta: 5 minuti – allungamento muscolare: 5 minuti

Principianti:

1 settimana – un minuto di salti a piedi uniti, 3 minuti di marcia sul posto. Ripetere la sequenza per tre volte. 2 settimana – due minuti di salti alternando quelli a piedi uniti e quelli di corsa. Tre minuti di marcia sul posto. Ripetere la sequenza per tre volte. 3 settimana – due minuti di salti alternando quelli a piedi uniti e quelli di corsa. Ripetere la sequenza per quattro volte. 4 settimana – due minuti di salti alternando quelli a piedi uniti e quelli di corsa. Due minuti di marcia. Ripetere la sequenza per cinque volte.

Avanzato: 1 settimana – due minuti di salti a piedi uniti. Due minuti di marcia sul posto. Ripetere la sequenza per tre volte. 2 settimana – due minuti di salti alternando quelli a piedi uniti e quelli di corsa. Due minuti di marcia sul posto.

Ripetere la sequenza per quattro volte. 3 settimana – tre minuti di salti alternando quelli a piedi uniti, di corsa e con il tallone avanti. Due minuti di marcia.

Ripetere la sequenza per quattro volte.

4 settimana – tre minuti di salti alternando quelli a piedi uniti, di corsa, con il tallone avanti e a braccia incrociate. Ripetere la sequenza per cinque volte.

Riferimenti

Maria De Lopez, In forma con il jumping, “Silhuette”.