Nota Applicativa Sport N.6 – IL TEST DEI 2 KM PER MONITORARE LA NOSTRA FORMA FISICA

Una limitata resistenza cardiovascolare ed un eccesso di peso sono legati al rischio di malattie del cuore e della circolazione sanguigna. Un controllo della propria efficienza fisica può contribuire a prevenire malattie cardiache per incoraggiare ognuno di noi ad essere fisicamente più attivo.

Un semplice test suggerito dall’ “American Heart Association” ci può aiutare a valutare le nostre condizioni fisiche e trarne delle conseguenze.

• Il test dei 2 kilometri

Si tratta di una camminata nella quale ci si impegna per provare le condizioni del nostro cuore e polmoni.

Conteggio pulsazioni

Innanzitutto ci si deve sottoporre a questo test solo se ci si trova in buone condizioni fisiche.

Prima di iniziare la camminata si contano le pulsazioni premendo due dita sulla carotide: il numero di battiti contati in 6 secondi, moltiplicato per 10, rappresenta il numero di battiti al minuto.

In alternativa, i battiti possono essere contati al polso e per la durata di 60 secondi.

Se ad esempio i battiti in 6 secondi sono 8, il battito sarà di 80 battiti al minuto.

Riscaldamento e test

Camminare alcuni minuti per riscaldare i muscoli.

Iniziare la camminata di 2 kilometri (distanza tra tre pietre kilometriche di una strada statale oppure 5 giri di una pista di atletica di 400 metri) in modo sostenuto per raggiungere almeno 110 battiti al minuto (11 battiti per 6 secondi) senza sforzare.

Durante la camminata si deve essere in grado di riuscire a parlare.

Al termine del percorso, prendere nota del tempo impiegato e delle pulsazioni al minuto.

Rallentare progressivamente per 3/5 minuti per raffreddarsi.

Valutazione del proprio grado di “forma”.

Fare riferimento alla Tabella in base al gruppo di età e sesso di appartenenza.

- Se il tempo impiegato a percorrere la distanza è compreso tra i valori della colonna “A” e “B” si rientra nella categoria di “moderata forma”.

- Se il tempo è superiore al valore indicato nella colonna “A” si rientra nella categoria “scarsa forma”.

- Se il tempo è inferiore al valore indicato nella colonna “B” si rientra nella categoria “ottima forma”.

Esempio di calcolo:

Donna di 33 anni con pulsazioni al termine della prova di 140 con un tempo di 21,10 minuti: “moderata forma”.

 

• Come migliorarsi

Se siamo in “ottima forma” congratuliamoci con noi stessi e prevediamo una attività fisica vigorosa 3/4 volte alla settimana per 30/60 minuti. Se siamo in “scarsa “ o “moderata forma” non deprimiamoci: occorre molto poco per fare il salto di categoria!

Praticare la attività più consona alle proprie capacità, desideri, temperamento, possibilità economiche come passeggiate, ciclismo, nuoto, danza. Iniziare lentamente e progressivamente allungare i tempi.

Cercare di mantenersi in attività ogni giorno: scale a piedi anzichè ascensore, tragitti a piedi anzichè in au­tobus.

In sei mesi/un anno ci si può facilmente trovare in “ottima forma”!

 

Valutazione del proprio grado di “forma”.

Fare riferimento alla Tabella in base al gruppo di età e sesso di appartenenza.

- Se il tempo impiegato a percorrere la distanza è compreso tra i valori della colonna “A” e “B” si rientra nella categoria di “moderata forma”.

- Se il tempo è superiore al valore indicato nella colonna “A” si rientra nella categoria “scarsa forma”.

- Se il tempo è inferiore al valore indicato nella colonna “B” si rientra nella categoria “ottima forma”.

ETA’	BATTITI CARDIACI (minuto)	UOMO (minuti, secondi)	DONNA (minuti, secondi)

 

ETA’ (anni)	BATTITI CARDIACI		UOMO (minuti,secondi)					DONNA (minuti,secondi)
			A	B		A		B
20-29	110		24,06			21,21		25,57		24,12
120		24,14			20,34		25,20		23,25
130		23,21			20,36		25,26		22,52
140		22,45			19,09		24,49		22,05
150		21,58			19,17		24,02		21,28
160		21,24			18,42		23,15		20,41
170		20,38			17,55		22,37		20,04
30-39	110		23,04			19,32		24,19		22,18
120		22,18			19,44		24,24		21,43
130		21,40			18,07		23,47		20,56
140		20,56			18,18		23,00		20,19
150		20,21			17,40		22,13		19,32
160		19,37			16,53		21,35		19,44
170		19,49			16,17		20,56		18,09
40-49	110		22,44			19,12		24,20		21,40
120		21,58			18,76		23,43		20,51
130		21,22			18,41		23,00		20,19
140		20,36			17,35		22,13		19,32
150		20,00			17,08		21,35		19,44
160		19,17			16,35		20,48		18,07
170		19,19			15,48		20,11		17,71
50-69	110		22,14			19,31		23,27		21,18
120		21,37			18,06		22,52		20,33
130		20,52			18,10		22,05		20,36
140		20,16			17,19		21,35		19,09
150		19,30			16,48		20,48		19,11
160		19,36			16,04		20,11		18,24
170		18,09			15,28		19,24		17,4